美肌をつくる、7大栄養素「たんぱく質」

美肌をつくる、7大栄養素「たんぱく質」

タンパク質は肌を作る大事な材料

 

美肌をつくるうえで絶対的な条件は、たんぱく欠乏を起こさないことにあります。

 

たんぱく質は理想的な肌をつくるための唯一無二な役割を、多彩に兼ね備えている重要な栄養素だからです。

 

たんぱく質は皮膚を再生するための大事な材料です。

 

不足すれば細胞がうまく活性化できず、次第に細胞数が減少します。

 

新しい細胞かつくれなければ、肌は老化の一途をたどることになります。

 

また、肌をプルプルにしてくれる成分といえば、何といってもコラーゲンでしょう。

 

肌に潤いをもたらしてくれる真皮の90%を占めているのがコラーゲンですが、これをつくるためにもたんぱく質が不可欠。

 

つまり、たんぱく質が不足すればコラーゲンも弱くなり、肌のハリや弾力が失われることになる、というわけです。

 

さらには、肌表面を保護する皮脂膜(34ページ参照)の成分もまた、40%がたんぱく質です。

 

たんぱく質が不足すると皮脂膜が十分につくられなくなり、肌は乾燥してサラサラに。

 

皮膚を保護する力も低下してニキビや吹き出物もできやすくなります。

 

それだけではありません! 美肌をつくるためには、ビタミンや鉄など、さまざまな栄養素が必要になりますが、そうした栄養素を細胞に届けるのも、たんぱく質の重要な役割。

 

いわば、たんぱく質は栄養を運ぶ「宅急便」としても機能するのです。

 

せっかく鉄を摂ったとしても、たんぱく質が不足していれば、細胞までたどり着けず、無意味になってしまいます。

 

肌をつくるだけでも、これだけたくさんの役割を担うたんぱく質は、肌以外にも、髪の毛や爪、骨、筋肉、血液、ホルモンにいたるまで、私たちの体の多くの部位に必要な栄養素でもありますから、毎日きちんと補わなければ不足するのは必至です。

 

それにもかかわらず、女性の中には「毎日、野菜中心の食事をしています」「肉や卵は、コレステロールが高いからあまり食べません」という人の多いこと!
こうした食事では、体が必要とするたんぱく質量をきちんと補うことができず、美肌からは遠ざかる一方なのです。

 

1日に必要なたんぱく質量の目安は、体重1s当たり1〜1.5g。

 

体重が50sだとすると50〜75gものたんぱく質が必要となります。

 

卵1個に含まれるたんぱく質はおよそ6.5gですから、相当量必要なことが分かります。

 

では牛肉100gの場合はどうでしょう。

 

たんぱく質の重量からすると20gありますが、そのまま体内で利用できるかというと、それはNO。

 

そもそも、たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていますが、食材の中にどれくらいバランスがよくアミノ酸が含まれているかを表す指標をプロテインスコアと呼び、この数値が高ければ高いほど、たんぱく質として有効ということになります。

 

もっとも優れているのは卵で、プロテインスコアは100。

 

これを計算式に当てはめると、6.5gX1.00で6.5gのたんぱく質が摂れる計算になります。

 

ちなみに牛肉のプロテインスコアは80。

 

牛肉100gに含まれるたんぱく質は20gなので、20gX0.8で16gのたんぱく質が摂取できる、ということになります。

 

ただし、肉や魚は加熱調理や消化吸収によってたんぱく質が半減します。

 

つまり16gの半分で8g。

 

100gの肉から、わずか8gのたんぱく質しか摂れない計算になります。

 

このように、たんぱく質は意識的に摂取しなければ、とても必要分を摂れないのです。

 

1回の食事で摂取してほしいのは、@肉を約100g、A魚を約100g、B卵を1〜2悃、C豆腐1/2丁と納豆約100g、この4つの中から2つを選ぶぐらいが目安。

 

これだけの量を、毎回の食事から摂取できているでしょうか?

 

中には「肉や卵をそんなに食べたらコレステロールが高くなっちゃう」と心配される方もいるでしょう。

 

詳しくは後述しますが、たとえ毎日卵を2、3個食べようと何の問題もありませんし、コレステロール値はむしろ高めのほうが元気で、若々しくいられるという研究データもありますから、心配は無用です。

 

 

たんぱく質を含む食材

 

  • 牛ヒレ肉、豚モモ肉、カツオ、ウナギ、卵、チーズ、サバ、納豆、豆腐 etc.